Йога терап.Св.Шив - Страница 17

Повторить 3-4 раза, немного отдыхая перед каждым

повторением. Сидя в исходном положении, пропустить поток праны по

телу. Лечь на спину и расслабиться на 1-2 минуты. Тот, кто не может

поднять ноги, пусть приподнимает туловище и пытается приподнять ноги

по очереди (Рис.2-3.3). Рано или поздно это получится. Затем можно

попробовать поднять обе ноги.

Эффект. Практика этой асаны укрепляет мышцы всего тела, делает

сильными руки и ноги, помогает при ревматических болях в суставах рук

и ног, устраняет запор, за счет чего оказывает исключительно

благотворное влияние на организм как мужчины, так и женщины.

4. Ардха-чакрасана или Урдхва-дханурасана ? полуколесо или верхняя

поза лука

Техника выполнения. Лечь на пол на спину, ноги держать вместе, затем

согнуть их в коленях, поставив ступни на пол возле ягодиц. Согнуть

руки, подняв локти и положив ладони на пол возле головы пальцами к

плечам (Рис.2-4.1). Как бы растягивая тело между коленями и локтями,

подняться вверх. Стараться как можно больше растянуть позвоночник, не

давая ему сжиматься в отдельных местах, и при этом растягивать все

тело, отталкиваясь руками и ногами вверх. Не разворачивать наружу

ступни ? это приведет к напряжению ягодиц и нижних поверхностей

бедер, которые должны быть расслаблены. Иначе неравномерное

напряжение мышц спины сожмет позвоночник в поясничном отделе. Такая

ошибка при выполнении этой асаны является типичной и приводит к

травмированию поясничного отдела позвоночника даже у весьма

тренированных людей. Позволить позвоночнику "вытечь" вдоль продольной

оси, закручивая его назад. Голова при этом максимально приближается к

тазу (Рис.2-4.2). Все движения должны быть текучими и вытягивающими

тело. Ступни ног можно даже развернуть немного внутрь (Рис.2-4.3). Во

всех суставах ? ощущение расширения, увеличения объема свободного

пространства. Расслабить шею (Рис.2-4.4). При правильном выполнении

этой асаны тело не "изламывается" в пояснице, а вытягивается в мягкое

полукольцо. Опустив голову на пол (Рис.2-4.5), переставить руки

поближе к ногам и повторить асану. При должной настойчивости после

нескольких лет практики тело в этой позе сможет приобрести форму почти

полного колеса ? это будет уже не Ардха-чакрасана, а Пурна-чакрасана ?

полное колесо (Рис.2-4.6). Описание Пурна-чакрасаны или Чакрасаны ?

колеса ? можно найти в литературе по Йоге. Здесь оно отсутствует,

поскольку Чакрасана ввиду ее достаточно высокой сложности не относится

к группе терапевтических упражнений, являясь асаной тренировочной.

Начинающим ни в коем случае нельзя усердствовать чрезмерно, ибо

последствия неправильного или слишком напряженного выполнения

Ардха-чакрасаны и попыток при недостаточной тренированности выполнить

Пурна-чакрасану могут быть весьма плачевными ? для позвоночника,

сердца, щитовидной железы и сосудов мозга. Фаза фиксации ? вытянувшись

в полукруг, сохранять позу в течение 2-10 секунд с произвольным

дыханием и легкой Мула-бандхой (см. разделы "Мула-бандха-мудра" и

"Ардха-курмасана"). После этого медленно лечь на пол с согнутыми

руками и ногами и повторить все сначала. Эта асана обладает очень

сильным согревающим и энергетизирующим действием, поэтому зимой ее

можно повторять до пяти раз, но сократив при этом до минимума

длительность фазы фиксации. В теплое время максимальное количество

повторений с более продолжительной фазой фиксации ? не более двух раз

в течение половины дня, то есть не более четырех раз в день ? два

утром и два ? вечером. Отдых между повторениями ? полминуты-минута ?

по самочувствию. По окончании выполнения асаны расслабиться в течение

20-40 секунд лежа на спине с вытянутыми ногами и руками, свободно

лежащими кольцом вокруг головы. После этого сесть, выпрямить спину

вертикально, согнуть ноги и положить кисти тыльными сторонами на

колени. Дождаться прохождения потока по всему телу, в случае

необходимости помогая ему скользящей Набхи-мудрой и вращением плеч.

Лечь на спину и расслабиться на одну-две минуты.

ВНИМАНИЕ! Верхнее положение, в котором шея вытянута назад и голова

оттянута к ягодицам, и положение с расслабленой шеей и свободно

свисающей вниз головой ? это две последовательные стадии фазы

фиксации, длительность которых примерно одинакова.

Действие. Старость овладевает телом и красота его утрачивается тогда,

когда спинной хребет теряет гибкость. Эта асана способствует

сохранению гибкости позвоночника, пропорциональному развитию грудной

клетки, устраняет жировые отложения на ногах и туловище, гармонизирует

общие пропорции тела. Линии груди у женщин, постоянно практикующих эту

асану с юности, остаются безупречными до глубокой старости, независимо

от того, скольких детей они родили и вскормили грудью. Асана

исключительно эффективна в качестве средства борьбы с запорами,

несварением и радикулитами (разумеется, не в острой стадии, при остром

радикулите желательно сначала облегчить болевой синдром). Детям

практика Ардха-чакрасаны придает энергичность и проворство.

5. Ардха-курмасана ? получерепаха

Техника выполнения. Сесть на пятки, положив большие пальцы ног друг

на друга ? эта поза называется Ваджрасана. Развести колени. Выпрямить

спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх

позвоночник, поднять руки над головой ладонями вперед и сделать вдох

(Рис.2-5.1). Медленно, делая полный выдох, опуститься вперед, положив

лоб на пол (Рис.2-5.2). Подбородок прижать к подъяремной выемке, но не

сгибая шею, а как бы вытягивая ее ? стараясь выпрямить физиологический

изгиб шейного отдела позвоночника ? это называется

"Джаландхара-бандхой" (Рис.2-5.3). Вдохнуть, сложить ладони вместе и,

задержав дыхание на насколько секунд, сжать мышцы тазового дна и

промежности, втянуть анальный сфинктер, сфинктер мочевого пузыря и

слегка напрячь нижнюю часть мышц передней стенки живота, поджимая их к

позвоночнику (Рис.2-5.4), т.е., обозначить "нижний замок" ?

Мула-бандху. Выждав несколько секунд в этом положении, отпустить

бандхи, расслабиться, разомкнуть ладони, положив их на пол, и с

медленным вдохом подняться в положение Рис.2-5.1. Повторить пять-шесть

раз, после чего, сидя в Ваджрасане, опустить руки ладонями на бедра,

вытянуть позвоночник (Рис.2-5.5) и дождаться прохождения пранической

волны по телу. В случае необходимости стимулировать прохождение потока

выдохом, Набхи-мудрой и вращением плеч.

Эффект. Эта поза повышает аппетит, укрепляет мускулы и нервы

абдоминальной