Ваш baby - Страница 48

другой пищи (дефицит в 500 калорий

в день или в 3500 калорий в неделю даст вам снижение веса на 1 фунт (0,4

кг) еженедельно). Физическую нагрузку лучше давать себе после кормления

ребенка, так как ваши груди опустеют, не будут такими тяжелыми. Если фи-

зическая нагрузка значительная, носите хорошо поддерживающий грудь бюст-

гальтер, используйте мягкие прокладки, чтобы не натирать соски.

Наш опыт показывает, что идеальный вид физической нагрузки - плава-

ние. На кормящих матерей, которых мы знаем, большое впечатление произво-

дил эффект, достигаемый при интенсивной нагрузке - прыжках и аэробике.

Некоторые женщины жаловались на уменьшение молока, если они занимались

более 2 дней в неделю. Упражнения, когда работают плечи, например прыжки

через веревочку, могут привести к инфицированию грудей; известны случаи,

когда грудное молоко после слишком интенсивных занятий приобретало неп-

риятный вкус. (Недавнее исследование показало, что после физических уп-

ражнений повышается содержание молочной кислоты в грудном молоке, и дети

менее охотно сосут молоко сразу после окончания физических занятий. От-

сюда следует, что кормить ребенка надо перед занятиями - это не только

удобнее для мамы, но и лучше для ребенка.) Мы советуем каждой кормящей

маме выбрать для себя такой вид двигательной активности, который подой-

дет именно ей.

Фиксируйте результаты. Если вы целенаправленно теряете вес, чувствуе-

те себя хорошо и ребенок неплохо растет и выглядит довольным, а молоко

не убывает, значит, вы набираете оптимальное для вас количество калорий.

Кормящая мать, имеющая "идеальный вес", обычно должна потреблять 500 до-

полнительных калорий ежедневно, не прибавляя в весе. Эта цифра зависит

от вашего телосложения, и от того, был ли ваш вес избыточным или недос-

таточным до лактации. Если вы теряете в весе больше 1 фунта за неделю,

может быть, вы едите меньше, чем нужно; вам следует посоветоваться с

консультирующим вас доктором или специалистом по сбалансированному пита-

нию. Если вы продолжаете набирать вес, хотя и выполняете намеченную для

себя программу, возможно, вы едите слишком много. Обобщая все сказанное,

делаем вывод: потребление 2000 калорий в день при ежедневных не слишком

интенсивных физических занятиях в течение часа обычно обеспечивают сни-

жение веса на 2-2,5 фунта (0,8-1 кг) в месяц, что не приносит вреда

большинству мам и их детям.

Выполняйте специальные упражнения для восстановления хорошей фигуры

Возможно, основная цель занятий специальными упражнениями после рож-

дения ребенка - хорошее самочувствие. Хорошо чувствующая себя женщина

будет хорошей матерью своему ребенку. Помимо необременительной физичес-

кой нагрузки, рекомендованной выше, существует ряд упражнений, укрепляю-

щих мышцы, наиболее пострадавшие - во время беременности и родов.

Не торопитесь вернуть себе прежнюю фигуру. (Это в любом случае невоз-

можно сделать быстро.) Ряд инструкторов по послеродовой физкультуре не

рекомендуют выполнять специальные упражнения в течение двух первых не-

дель, за исключением упражнений для тазовых мышц. Они считают, что мышцы

брюшной стенки в течение первых 2 недель сокращаются естественным обра-

зом, они работают на сокращение даже тогда, когда вы думаете, что ничего

не делаете. Просто хождение, выполнение обычных дел обеспечивают нужную

для начала нагрузку.

Здесь мы предлагаем несколько специальных упражнений для послеродово-

го периода, которые подойдут большинству женщин. Увеличивайте нагрузку

постепенно, доводя до десятикратного выполнения каждого упражнения дваж-

ды в день.

ВНИМАНИЕ! Прежде чем приступить к упражнениям по любой программе,

проконсультируйтесь у доктора, когда вам можно начать и с какой интен-

сивностью. У вас могут быть особые обстоятельства (например, кесарево

сечение), при которых понадобится выполнять дополнительные упражнения

или отказаться от ряда других.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ ОСАНКИ

Цель: Избавиться от такой осанки, когда спина откидывается назад, а

живот выдвигается вперед, приобретенной во время беременности под

действием веса ребенка и содержимого матки.

Выполнение: Станьте спиной к стене, пятки на расстоянии 10 см от сте-

ны. Прижмите к стене часть спины за счет подтягивания внутрь мышц живота

и втягивания ягодичных мышц. Распрямите грудь так, чтобы верхняя часть

спины стала плоской и коснулась стены. Теперь отойдите от стенки и пос-

тарайтесь сохранять такую осанку весь день.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТАЗОВЫХ МЫШЦ

Цель: Восстановить тонус влагалищных мышц, необходимый для нормально-

го полового акта, и предотвратить истечение мочи при кашле. (Мышцы и

ткани, окружающие влагалище и мочеиспускательный канал, называемые мыш-

цами тазового дна, ослабли в результате гормональных изменений во время

беременности и растяжения при родах.)

Выполнение: Упражнение для укрепления мышц тазового дна можно выпол-

нять почти в любом положении. Начните выполнять его лежа лицом вниз или

на спине, в зависимости от того, что вам удобнее. Выполняйте его стоя,

сидя, на корточках, сидя у стены со скрещенными ногами. Вы тренируете

мышцы, которые управляют мочеиспусканием и работают во время половых

сношений. Напрягите мышцы влагалища и подержите их в таком