Ваш baby - Страница 49

состоянии 5

секунд. Подтягивайте и отпускайте эти мышцы 50 раз за день, каждый раз,

когда вы вспоминаете об этом.

УПРАЖНЕНИЕ С НАКЛОНОМ ТАЗА

Упражнение с наклоном таза исходное положение.

Цель: Укрепить мышцы живота и нижней части спины и улучшить осанку.

Наклон таза уменьшает изгиб в нижней части спины и укрепляет мышцы низа

спины, которые испытывали большие нагрузки и растянулись под действием

тяжести живота.

Выполнение: Лягте на спину в исходное положение, колени согнуты вмес-

те, ступни плоско стоят на полу. (Можно положить под голову плоскую по-

душечку, но это не обязательно.) Медленно сделайте глубокий вдох, дайте

животу подняться, а на выдохе сильно втяните живот и прижмите часть спи-

ны плоско к поверхности пола.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА

Цель: Укрепить мышцы живота.

Выполнение: Может выполняться в положениях стоя, со скрещенными нога-

ми, во всех четырех положениях. Сделайте глубокий вдох, затем медленно

выдыхайте с одновременным втягиванием мышц живота, удерживайте мышцы в

подтянутом состоянии в течение нескольких секунд после полного выдоха.

(Помните, что спина должна быть прямой, не провисать.) Выполняйте упраж-

нение несколько раз в день.

ПОДНИМАНИЕ ГОЛОВЫ

Цель: Укрепление мышц живота и улучшение осанки за счет коррекции

формы спины.

Выполнение: Лягте на спину, колени согнуты (исходное положение). Вы

можете выполнять поднимание головы одновременно с наклоном таза. Положи-

те одну или обе ладони на живот с тем, чтобы удерживать позвоночник

плоско по отношению к полу и избежать перенапряжения мышц живота. (Если

во время беременности и родов ваши мышцы живота сильно растянулись, под-

держивайте их двумя руками в первые недели занятий.) Сделайте глубокий

вдох и на выдохе медленно поднимайте голову. Затем медленно опускайте

голову на вдохе. Каждый день поднимайте голову чуть повыше. Глаза должны

смотреть в потолок. При этом подбородок не будет касаться груди и мышцы

не будут перенапрягаться от слишком крутого изгиба. Так как тонус мышц

живота будет постепенно улучшаться, через 1-2 месяца можно убрать руки с

живота и поднимать их к потолку. Переходите от поднимания головы к под-

ниманию плеч от пола и, наконец, переходите в сидячее положение.

ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ

Цель: Укрепить мышцы низа спины и бедер.

Выполнение: Лежа на спине, в положении как для наклона таза, медленно

притягивайте одно колено к грудной клетке, возьмите его руками и осто-

рожно подтягивайте в направлении к груди. Подержите 5 секунд в верхнем

положении, затем отпустите колено и верните ногу в исходное положение.

Проделайте это 10 раз с каждой ногой. Снова поднимите колено к груди, но

на этот раз, удерживая его прижатым к груди, вытяните вторую ногу. Нес-

колько секунд оставайтесь в этом положении, затем вернитесь в исходное

положение. Повторите 10 раз для каждой ноги. Наконец, переходите к под-

тягиванию обоих коленей одновременно: медленно поднимайте одно колено к

груди, затем второе. Притяните оба колена плотнее к груди руками. Удер-

живайте колени в таком положении 5 секунд, затем высвободите и медленно

опускайте ноги по очереди. Повторите 10 раз.

ПОДНИМАНИЕ НОГ

Цель: Укрепление мышц живота, нижней части спины и бедер.

Выполнение: Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Поднимите од-

ну ногу вверх по направлению к груди, затем вытяните ее над головой нас-

колько можете; другая нога при этом остается согнутой. Вы можете попы-

таться поднимать и опускать одну ногу, удерживая вторую в вытянутом по-

ложении.

6

УХОД ЗА НОВОРОЖДЕННЫМ

Первые два года жизни ребенка, когда ему требуется постоянный уход,

часто утомительны, хотя в это время случаются приятные и забавные момен-

ты. Этот начальный период позволяет хорошо узнать малыша. В данной главе

вы найдете практические советы, как обеспечить ребенку хороший уход и

получать радость от общения с ним.

ПЕЛЕНАНИЕ РЕБЕНКА

На первых порах ваш малыш будет проводить много времени в пеленках, и

вам придется часто менять их. Мы предлагаем способы пеленания, которые

щадят его попку и сберегают ваше время.

Пусть время смены пеленок будет временем полноценного общения

До того как ребенок начнет пользоваться горшком, вам придется по

крайней мере около 5 тысяч раз сменить пеленки. Только кормление требует

больше времени. Смена пеленок не должна быть неприятной обязанностью,

выполняемой как можно быстрее и с отвращением; она может стать процеду-

рой, приносящей удовольствие и вам, и малышу. Многое может произойти за

то время, пока ребенка переоденут в сухое белье. Малыш чувствует ваши

прикосновения, слышит ваш голос, смотрит на ваше лицо и отзывается на

ваш смех. Еще до того как вы начнете менять пеленки, вступите с ним в

контакт: сконцентрируйте внимание на нем, а не на