04 Чакрасана - Страница 1

4. Ардха-чакрасана или Урдхва-дханурасана ? полуколесо или верхняя

поза лука.

Техника выполнения. Лечь на пол на спину, ноги держать вместе, затем

согнуть их в коленях, поставив ступни на пол возле ягодиц. Согнуть

руки, подняв локти и положив ладони на пол возле головы пальцами к

плечам (Рис.2-4.1). Как бы растягивая тело между коленями и локтями,

подняться вверх. Стараться как можно больше растянуть позвоночник, не

давая ему сжиматься в отдельных местах, и при этом растягивать все

тело, отталкиваясь руками и ногами вверх. Не разворачивать наружу

ступни ? это приведет к напряжению ягодиц и нижних поверхностей

бедер, которые должны быть расслаблены. Иначе неравномерное

напряжение мышц спины сожмет позвоночник в поясничном отделе. Такая

ошибка при выполнении этой асаны является типичной и приводит к

травмированию поясничного отдела позвоночника даже у весьма

тренированных людей. Позволить позвоночнику "вытечь" вдоль продольной

оси, закручивая его назад. Голова при этом максимально приближается к

тазу (Рис.2-4.2). Все движения должны быть текучими и вытягивающими

тело. Ступни ног можно даже развернуть немного внутрь (Рис.2-4.3). Во

всех суставах ? ощущение расширения, увеличения объема свободного

пространства. Расслабить шею (Рис.2-4.4). При правильном выполнении

этой асаны тело не "изламывается" в пояснице, а вытягивается в мягкое

полукольцо. Опустив голову на пол (Рис.2-4.5), переставить руки

поближе к ногам и повторить асану. При должной настойчивости после

нескольких лет практики тело в этой позе сможет приобрести форму почти

полного колеса ? это будет уже не Ардха-чакрасана, а Пурна-чакрасана ?

полное колесо (Рис.2-4.6). Описание Пурна-чакрасаны или Чакрасаны ?

колеса ? можно найти в литературе по Йоге. Здесь оно отсутствует,

поскольку Чакрасана ввиду ее достаточно высокой сложности не относится

к группе терапевтических упражнений, являясь асаной тренировочной.

Начинающим ни в коем случае нельзя усердствовать чрезмерно, ибо

последствия неправильного или слишком напряженного выполнения

Ардха-чакрасаны и попыток при недостаточной тренированности выполнить

Пурна-чакрасану могут быть весьма плачевными ? для позвоночника,

сердца, щитовидной железы и сосудов мозга. Фаза фиксации ? вытянувшись

в полукруг, сохранять позу в течение 2-10 секунд с произвольным

дыханием и легкой Мула-бандхой (см. разделы "Мула-бандха-мудра" и

"Ардха-курмасана"). После этого медленно лечь на пол с согнутыми

руками и ногами и повторить все сначала. Эта асана обладает очень

сильным согревающим и энергетизирующим действием, поэтому зимой ее

можно повторять до пяти раз, но сократив при этом до минимума

длительность фазы фиксации. В теплое время максимальное количество

повторений с более продолжительной фазой фиксации ? не более двух раз

в течение половины дня, то есть не более четырех раз в день ? два

утром и два ? вечером. Отдых между повторениями ? полминуты-минута ?

по самочувствию. По окончании выполнения асаны расслабиться в течение

20-40 секунд лежа на спине с вытянутыми ногами и руками, свободно

лежащими кольцом вокруг головы. После этого сесть, выпрямить спину

вертикально, согнуть ноги и положить кисти тыльными сторонами на

колени. Дождаться прохождения потока по всему телу, в случае

необходимости помогая ему скользящей Набхи-мудрой и вращением плеч.

Лечь на спину и расслабиться на одну-две минуты.

ВНИМАНИЕ! Верхнее положение, в котором шея вытянута назад и голова

оттянута к ягодицам, и положение с расслабленой шеей и свободно

свисающей вниз головой ? это две последовательные стадии фазы

фиксации, длительность которых примерно одинакова.

Действие. Старость овладевает телом и красота его утрачивается тогда,

когда спинной хребет теряет гибкость. Эта асана способствует

сохранению гибкости позвоночника, пропорциональному развитию грудной

клетки, устраняет жировые отложения на ногах и туловище, гармонизирует

общие пропорции тела. Линии груди у женщин, постоянно практикующих эту

асану с юности, остаются безупречными до глубокой старости, независимо

от того, скольких детей они родили и вскормили грудью. Асана

исключительно эффективна в качестве средства борьбы с запорами,

несварением и радикулитами (разумеется, не в острой стадии, при остром

радикулите желательно сначала облегчить болевой синдром). Детям

практика Ардха-чакрасаны придает энергичность и проворство.