02 Акраша-дханурасана - Страница 1

2. Акарша-дханурасана или Викаршасана ? лучник растягивает лук.

Техника выполнения. Сесть на пол, вытянуть перед собой прямые ноги.

Слегка наклонившись вперед и покачивая тазом из стороны в сторону,

руками подтянуть ягодицы вверх (Рис.2-2.1), так, чтобы таз немного

наклонился вперед, а нижние поверхности бедер оказались плотно

прижатыми к полу. Выпрямиться, вытянув вертикально вверх прямой

позвоночник. Расправить плечи, развернуть грудную клетку и тянуть

позвоночник вверх, стараясь ощутить, как расширяется пространство

между каждыми двумя позвонками (Рис.2-2.2). Немного наклониться

вперед, стараясь выполнить это движение в основном за счет сгибания в

тазобедренных суставах и как можно меньше искривляя позвоночник, и

обхватить большой палец правой ноги кольцом, образованным большим

пальцем правой руки с одной стороны и средним и указательным пальцами

правой руки ? с другой. Возвращая туловище в вертикальное положение,

притянуть правую ступню как можно ближе к правому уху, стараясь

удерживать позвоночник как можно более прямым и вытянутым вверх. Если

выполнение упражнения с сохранением захвата за большой палец ноги

вызывает затруднения, можно упростить его ? пусть левая рука лежит

ладонью на колене или бедре левой ноги, помогая сохранять равновесие

(Рис.2-2.3). Фаза фиксации ? поза удерживается в течение 1-2 минут с

ровным непрерывным дыханием. Ритм дыхания ? естественный.

Расслабиться, вернуться в исходное положение и сделать несколько

мягких свободных вдохов-выдохов, ощущая, как прана теплым

электрическим потоком скатывается вниз по позвоночнику и по всему

телу, вызывая на коже ощущение "бегущих мурашек", и наполняет ту часть

тела, которая в фазе фиксации подвергалась наибольшему растягиванию.

Для того, чтобы это ощущение было достаточно явным, позвоночник должен

быть прямым и располагаться строго вертикально (Рис.2-2.4). Усилить

ощущение потока можно, проделав плечами несколько вращательных

движений назад, как бы "проталкивая" поток вниз по спине. Большое

значение имеет положение языка. Повторить упражнение с самого начала

зеркально ? притягивая левую ступню левой рукой к левому уху.

Пропустив нисходящий поток, лечь на спину и расслабиться в течение 1-2

минут.

Выполнить три-четыре полных цикла с обеими ногами.

Действие. Укрепляются мышцы конечностей и живота, устраняются дефекты

телосложения, у маленьких детей выправляются искривления костей ног.

Улучшается работа печени и аппетит. Кроме того, практика этой асаны

способствует излечению ревматизма рук и ног у пожилых, а также

помогает при невралгии седалищного нерва.